KUALA LUMPUR – Hipertensi, atau ‘tekanan darah tinggi’ memberi kesan kepada hampir 1.13 bilion orang di seluruh dunia ini yang mana penyakit ini boleg membawa kepada risiko penyakit lain termasuk penyakit jantung, ginjal dan otak.
Namun, ada beberapa cara mudah untuk mengurangkan risiko tekanan darah tinggi ini.
Menurut para pakar, bersenam adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengurangkan tekanan darah tinggi dan gejala yang berkaitan.
Nataly Komova, pakar kecergasan dan pakar pemakanan untuk JustCBD , memberitahu Express.co.uk bahawa orang harus berolahraga atau bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari.
Dia menjelaskan: “Seseorang harus mencuba sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana.
“Yang penting jika anda tidak terbiasa dengan bersenam adalah memulakan dengan perlahan.
“Matlamat sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti aerobik pada kebanyakan hari dalam seminggu.
“Anda boleh membuat latihan anda menjadi tiga sesi senaman aerobik selama 10 minit dan mendapat manfaat yang sama dengan satu sesi 30 minit.”
Walau bagaimanapun, bagi mereka yang BERISIKO TINGGI mengalami hipertensi, bermula dengan senaman yang berlebihan secara tiba-tiba sebenarnya boleh memberi kesan negatif, menurut Ruth Stone iaitu Perunding PT untuk pakar peralatan sukan dan kecergasan.
Dia menjelaskan: “Sebarang aktiviti senaman yang tinggi akan meningkatkan tekanan darah, dan jika itu juga termasuk gerakan di mana tangan diangkat di atas kepala – atau kepala itu sendiri bergerak naik turun dengan cepat – tuntutan pada sistem Kardiovaskular bahkan lebih besar.
“Jadi, sebagai peraturan umum, ini harus dihindari pada awalnya bagi mereka yang menderita hipertensi yang merancang untuk kembali berolahraga.
“Namun, terdapat beberapa latihan dengan intensiti yang berbeza-beza yang dapat dilakukan dengan aman sehingga lama-kelamaan akan menurunkan tekanan darah secara keseluruhan. Tidak ada yang harus dilakukan tanpa nasihat doktor anda.”
Oleh itu, LIMA (5) latihan yang disyorkan oleh pakar untuk membantu golongan berisiko tinggi dalam mengurangkan risiko tekanan darah tinggi (hipertensi) ini adalah seperti berikut;
Berjalan (Walking)
Pakar mengesyorkan beberapa cara berjalan sebagai sebahagian daripada latihan harian anda.
Sama ada berjalan-jalan berimpak rendah atau sedikit keringat dengan menambah kepantasan, berjalan adalah cara terbaik untuk mengurangkan tekanan darah.
Ms Stone menjelaskan: “Berjalan kaki akan meningkatkan detak jantung secara beransur-ansur dan mempertahankan intensitas setelah melakukannya, yang menjadikannya pilihan yang bagus untuk mereka yang mengalami tekanan darah tinggi.
“Jika anda mempunyai jam tangan pintar, gunakannya untuk mengetahui detak jantung anda yang beristirahat dan cobalah berjalan dengan laju yang membuat anda dapat bercakap tanpa terengah-engah, catat degup jantung anda ketika itu.
“Selepas berjalan-jalan, berapa lama masa yang anda perlukan untuk kembali ke degupan jantung anda yang beristirahat – masa dalam lima minit.
“Semakin sihat, semakin tinggi degupan jantung anda ketika anda bersenam, dan semakin cepat pulih ketika anda berhenti; ini juga akan membantu menurunkan tekanan darah dari masa ke masa.”
Berbasikal (Cycling)
Walaupun berbasikal boleh menjadi sukan berimpak tinggi, ia juga dapat dilakukan dengan lebih santai untuk pemula dalam mengurangkan tekanan darah tinggi (hipertensi).
Disarankan berbasikal pegun atau berbasikal di luar selama 30 minit setiap hari.
Berenang (Swimming)
Berenang sangat baik untuk orang yang mungkin mengalami sakit sendi, atau yang tidak dapat melakukan latihan berimpak lebih tinggi.
Jika dilakukan secara teratur, berenang dilaporkan sangat efektif dalam menurunkan tekanan darah pada pasien dengan hipertensi.
Ini dapat dicapai dengan berbagai tahap intensitas, mulai dari ringan hingga sederhana.
Seperti semua latihan yang disyorkan oleh pakar, 30 minit adalah masa yang paling optimum untuk faedah kesihatan.
Senaman Intensiti Tinggi (HIIT – High Intensity Workout)
Walaupun senaman intensiti tinggi tidak selalu disarankan untuk mereka yang menderita hipertensi, Ms Stone menunjukkan keberkesanannya ketika datang ke “penyesuaian metabolik”.
Dia mengatakan kepada Express.co.uk: “Latihan Selang Intensiti Tinggi ditentukan oleh tahap kecergasan anda – jika anda merasakan ia sangat kuat maka itu adalah betul.
“Pilih latihan yang menjaga kepala di atas jantung pada mulanya: lompat jongkok, larian ulang-alik, atau ayunan kettlebell, contohnya.
“Lakukan 30 saat dan 30 saat untuk bermula selama 10 minit selepas pemanasan.
“Kemudian pindah ke 40 saat dan turun 20 ketika anda semakin bugar. Dari sini, buat masa pemulihan yang aktif, misalnya, jack melompat selama 40 saat dan squat lebar selama 20 saat.
“Pendekatan untuk melakukan latihan ini menghasilkan penyesuaian metabolik; jantung lebih kuat dan sistem kardiovaskular lebih efisien, yang akan menurunkan tekanan darah anda dengan ketara dari masa ke masa.”
Yin Yoga
Yoga adalah satu lagi bentuk latihan berimpak rendah yang mungkin lebih mudah dicapai oleh mereka yang tidak dapat melakukan sukan berimpak tinggi.
Ms Stone berkata: “Sebilangan besar bentuk Yoga dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi, tetapi penghidap yang serius (risiko tinggi) dari keadaan ini harus mempertimbangkan Yin Yoga, yang merupakan bentuk disiplin yang pasif.
“Ini menampilkan postur pemulihan pasif yang dipegang untuk jangka waktu yang lama, dan fokus utamanya adalah membuka badan secara fizikal untuk membina mobiliti dan menenangkan pergerakan tenaga di sekitar badan.
“Dengan demikian, ini sangat sesuai untuk seseorang yang menderita hipertensi, kerana denyut jantung tidak hanya tetap rendah tetapi sebenarnya melambatkan selama latihan, yang dari waktu ke waktu dapat memberi kesan pada denyut jantung yang berehat dan oleh itu tekanan darah.”
