KOTA KINABALU, SABAH – Orang yang ingin menjaga kesihatan selalu dinasihatkan untuk berhati-hati dengan jumlah minyak yang digunakan semasa memasak, namun ini tidak bermakna kita harus mengurangkan minyak sepenuhnya daripada diet kita. Ini kerana minyak zaitun ekstra dara khususnya boleh memberi banyak manfaat untuk kesihatan kita.
Banyak kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan minyak zaitun — khususnya minyak zaitun ekstrak dara atau ‘extra virgin olive oil’ (EVOO) — mempunyai banyak manfaat yang berbeza untuk kesihatan kita. Sebagai contoh, kajian Spanish Predimed (percubaan kawalan rawak terbesar yang pernah dijalankan ke atas diet Mediterranean) menunjukkan bahawa wanita yang mengambil diet Mediterranean yang ditambah dengan EVOO mempunyai risiko kanser payudara 62 peratus lebih rendah berbanding wanita yang dinasihatkan untuk makan diet rendah lemak.
Pakar yang telah meneliti pelbagai kajian saintifik melihat diet Mediterranean dan kesannya terhadap penyakit kronik menyimpulkan bahawa sebab utama diet melindungi daripada kanser payudara adalah kerana EVOO. Terdapat juga bukti bahawa EVOO boleh melindungi daripada diabetes jenis 2 dan mungkin juga penyakit Alzheimer.
Jadi apakah yang menjadikan EVOO lebih baik untuk kita daripada jenis minyak masak lain? Jawapannya terletak pada komposisinya.
Di samping lemaknya, EVOO juga mengandungi banyak bahan semula jadi, seperti polifenol. Polifenol berlaku secara semula jadi dalam tumbuhan, dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, seperti mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan gangguan kognitif.
Kajian juga menunjukkan bahawa sebab utama mengapa EVOO bermanfaat untuk kesihatan kita adalah kerana polifenol yang terkandung di dalamnya. Polifenol dianggap mempunyai banyak manfaat dalam badan, seperti meningkatkan mikrobiom usus.
Penyelidikan menunjukkan bahawa polifenol dalam minyak zaitun extra virgin dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.
Malah, apabila penyelidik melucutkan EVOO daripada polifenolnya, mereka mendapati ia tidak melindungi jantung daripada penyakit juga.
Adalah dipercayai bahawa salah satu faedah EVOO pada kesihatan jantung adalah kerana polifenolnya menghalang kolesterol daripada teroksida. Apabila kolesterol bertindak balas dengan oksigen dan teroksida, ia merosakkan saluran darah.
Sebab EVOO mengandungi paras polifenol yang tinggi adalah kerana ia dihasilkan dengan hanya menghancurkan buah zaitun. Lebih banyak versi minyak zaitun yang diproses — seperti minyak zaitun ringan atau sapuan — tidak mengandungi seberapa banyak polifenol ini. Ini kerana untuk menciptanya memerlukan lebih banyak pemprosesan, menyebabkan kebanyakan polifenol hilang.
Kebanyakan minyak masak lain, seperti minyak bunga matahari atau minyak biji lobak, diperbuat daripada biji benih. Benih sangat sukar untuk mengeluarkan minyak, jadi ia perlu dipanaskan dan minyak diekstrak dengan pelarut. Ini bermakna kebanyakan polifenol dalam benih hilang semasa pengeluaran.
Kadangkala dikatakan bahawa minyak biji sesawi (juga dikenali sebagai minyak kanola atau minyak sayuran) ialah alternatif yang sihat kepada EVOO.
Walaupun terdapat beberapa bukti bahawa minyak biji sesawi mentah (bermaksud ia tidak dipanaskan semasa memasak) boleh menurunkan paras kolesterol buat sementara waktu, pada masa ini tiada bukti ia boleh mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan kolesterol tinggi – seperti penyakit jantung.
Sudah tentu kebanyakan kita menggunakan minyak untuk memasak. Tetapi apabila minyak dipanaskan pada suhu yang terlalu tinggi, ia bertindak balas dengan oksigen di udara, menyebabkan lemak dalam minyak terurai. Ini boleh menyebabkan pembentukan bahan berbahaya yang merengsakan mata dan juga karsinogen.
Minyak ‘rapeseed’ sangat terdedah kepada proses ini – dipanggil pengoksidaan – terutamanya apabila digunakan berulang kali untuk menggoreng lemak dalam.
Polifenol membantu menghalang lemak daripada teroksida dan oleh itu, EVOO kekal stabil walaupun digunakan pada suhu yang diperlukan untuk menggoreng makanan cetek. Oleh kerana minyak biji lobak dan minyak lain seperti minyak bunga matahari mengandungi paras polifenol yang lebih rendah, lemak tidak dilindungi dengan baik daripada terurai semasa memasak.
Satu lagi sebab penting untuk kestabilan EVOO ialah jenis lemak utamanya ialah lemak tak tepu tunggal. Ini adalah kedua-dua lemak yang sihat dan agak tahan terhadap pengoksidaan. Lemak tak jenuh tunggal juga merupakan jenis lemak utama dalam minyak biji sesawi.
Tetapi tidak seperti EVOO, minyak biji sesawi juga mengandungi tahap lemak tak tepu yang tinggi yang dipanggil asid alfa-linolenik. Ini tidak begitu stabil dan merupakan satu lagi sebab mengapa memanaskan minyak biji lobak terlalu banyak bukanlah idea yang baik.
Minyak kelapa sering dianjurkan sebagai minyak yang sihat untuk digunakan. Tetapi minyak kelapa mengandungi tahap lemak tepu yang tinggi, yang boleh meningkatkan paras kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (atau LDL) dengan ketara (kadang-kadang dikenali sebagai kolesterol “buruk”). Kolesterol LDL yang tinggi dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, dan terdapat bukti bahawa lemak tepu dalam minyak kelapa meningkatkan risiko penyakit jantung.
Salah satu mesej penting tentang EVOO ialah ia nampaknya jauh lebih berkesan apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet Mediterranean yang biasanya mengandungi sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin, ikan dan minyak zaitun yang tinggi.
Ini mungkin kerana minyak zaitun ekstra dara dan polifenol yang bermanfaat berinteraksi dengan makanan lain termasuk sayur-sayuran yang dimakan sebagai sebahagian daripada diet ini.
Diet Mediterranean dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk banyak penyakit kronik termasuk kanser, penyakit kardiovaskular dan penyakit Alzheimer. Oleh itu, harga EVOO yang sedikit mahal sebenarnya berbaloi demi kesihatan.
